برای درمان کلاب فوت نوزادان در اصفهان می توانید از تخصص آقای دکتر احسان ذاکرین، متخصص و کارشناس ارشد کاردرمانی کودکان در این زمینه بهره مند شوید. جهت کسب اطلاعات بیشتر می توانید با شماره ۰۹۹۲۰۴۰۲۴۳۲ تماس بگیرید.
راهکارهای تمرینات اصلاحی برای اختلالات شایع شانه و ران
کتاب «راهکارهای تمرینات اصلاحی برای اختلالات شایع شانه و ران »
تألیف : ایون سار
ترجمه : دکتر نرمین غنی زاده حصار ، بهنام مرادی و حجت احمدی
تعداد صفحات : 312 صفحه مصور
قطع : وزیری
چاپ : اول 1399
ناشر : انتشارات حتمی
کتاب راهکارهای تمرینات اصلاحی برای اختلالات شایع شانه و ران ، برای این نوشته نشده است که شما را مجبور به قبول مفاهیم موجود در آن کند. نوشته نشده است که بگوییم این روش دقیق برای انجام کارهاست. و قطعاً این‌طور نیست که بگوییم این همان شیوه‌ای است که همیشه صحیح خواهد بود. همچنین هیچ کدام از مطالب آن مدعی نیست که این روش 100 درصد از زمان را برای 100 درصد از افرادی که در حرفه شما تعامل دارند، به‌کار می‌گیرد. این کتاب برای یک هدف و تنها یک هدف نوشته شده است: برای اینکه شما فکر کنید. در واقع اگر خواندن این کتاب شما را متوقف کرده و به تفکر وا می‌دارد، اگر سوالی را مطرح می‌کند، یا اگر فرایند تفکر را به چالش کشیده، من کار خود را به درستی انجام داده‌ام.
با وجود اینکه منابع عالی و فراوانی که برای متخصصین تناسب اندام و مراقبت‌های سلامت در دسترس هستند، چه چیزی باعث می‌شود که این کتاب با سایر موضوعات مشابه خود، متفاوت باشد؟ این نقل قول ساده اما بسیار عمیق از جیمز دایسون، بنیانگذار تولید کننده خلاء دایسون، آن را به خوبی خلاصه می‌کند: «ما مشکلات واضحی را حل می‌کنیم که دیگران از آن چشم پوشی می‌کنند.» این بیانیه قدرتمند به خاطر این محبوب شده است که من به عنوان یک متخصص حرکت، دائما در تلاش برای یافتن بهترین راه حل مطلوب برای اختلالات حرکتی افراد و بیمارانم هستم، و با توجه به خطاهای حرکتی آشکار که توسط سایر متخصصان و مربیان نادیده گرفته شده‌اند، این روش‌ها را اصلاح میکنم.
کتاب راهکارهای تمرینات اصلاحی برای اختلالات شایع شانه و ران
چه مسائلی مطرح هستند که همکاران ما تمایل دارند آنها را نادیده بگیرند؟
تنفس: تا حد زیادی، بسیاری از همکاران ما فرض می‌کنند که صرفاً وقتی که یک فرد یا بیمار به ما مراجعه می‌کند و عمل تنفس را انجام می‌دهد، از یک استراتژی درست استفاده می‌کند. مطالعات بر روی افراد مبتلا به درد مزمن، اختلالات اضطرابی و چالش‌های تنفسی از جمله آسم، آلرژی و بیماری مزمن انسدادی ریه نشان می‌دهد که این افراد اغلب تغییر در استراتژی‌های تنفسی خود را تجربه می‌کنند. چند نفر از افراد ما در یکی از این دسته‌بندی قرار دارند؟ شاید برآورد نادرستی باشد، اما من 75٪ از آنها را حدس می‌زنم و این نشان می‌دهد که افراد و بیماران مختلف یکی از چالش‌های پیش رویشان، استفاده از عادات تنفسی می‌باشد، و عدم دستیابی به الگوی تنفسی صحیح، به معنای دست کم گرفتن سلامت جهانی می‌باشد.
پیشرفت‌های مناسب: معمولاً برای انجام تمرینات عجله داریم چون فکر می‌کنیم که افراد یا مراجعان ما، برای رسیدن به اهداف ورزشی خود، نیاز به انجام تمرینات سریع در زمان کوتاه دارند. برای مثال برای از دست دادن وزن و یا رسیدن به دیگر اهداف کاری خود، این نیاز را احساس می‌کنیم در‌حالی‌که ما به آنها باید اجازه دهیم تا تمریناتی را انجام دهند که برای شرایط فعلی آنها بیشترین نیاز است و در سطح آمادگی آن‌هاست چرا؟ با انفجار اینترنت و رسانه‌های جمعی (دی وی دی، برنامه نویسی کابلی و تبلیغاتی)، افراد و بیماران ما هیچ وقت دسترسی بیشتری به اطلاعات ندارند و بسیاری از متخصصان که به نظر می‌رسد درمان سحر و جادو برای کاهش وزن، روش‌هایی برای حل درد و استراتژی‌هایی برای ساختن آنها به عنوان یک ورزشکار حرفه‌ای دارند در اشتباه به سر می‌برند. افراد با انتظاراتشان و واقعیت‌های تلویزیونی حقیقی روبرو می‌شوند، و انتظار دارند ما نتایج مشابهی را ارائه دهیم. متأسفانه، آنها تنها داستان‌های موفقیت را می‌بینند (از طریق خطای خودشان به عنوان «کارشناسان» که می‌خواهند شکست‌هایشان را از عموم مردم پنهان نگه دارند)، در‌حالی‌که خیلی از مشکلات را نمی‌بینند و درباره بسیاری از افراد که قادر به انجام برنامه تمرینی به علت درد نبودند را نمی‌شنوند، خستگی، یا محدودیت‌های عملکردی، همه چیزهایی هستند که این افراد تجربه کرده‌اند.
آموزش، همدلی و توانمندسازی: آموزش: برای کمک به افراد و بیماران در درک آنچه که سلامت را تشکیل می‌دهد و چه چیزی در رابطه با ورزش، حرکت و درمان اضافی (داروها، جراحی، درمانهای دیگر) مناسب است، صرفاً بر اساس نیاز و خواسته‌های فردی آنها می‌باشد.
همدلی: برای دیدار با افراد و بیماران در جایی که آنها، تحت هیچ داوری و یا قضاوت خاصی قرار نمی‌گیرند، اجازه دهید آنها بدانند که ما برای کمک به این افراد اینجا هستیم.
توانمندسازی: برای ایجاد تغییر در زندگی با رویکرد مثبت، با گوش دادن، تشویق آنها و ارائه راهکارها از طریق همکاری دو طرفه، تا بهتر و بهتر به نیازها و خواسته‌های خود واکنش نشان دهند.
به هیچ وجه پیشنهاد من این نیست که افراد باید به جای تمرین مقاومتی، تنفس و مدیتیشن، 60 دقیقه روی یک میز، خود را به شکل بدون درد قرار دهند (اگر چه این رویکرد نیز ممکن است برخی جنبه‌های مثبت را به همراه داشته باشد). آنچه که من میگویم این است که ما به عنوان متخصصان آمادگی جسمانی و مراقبت‌های سلامت باید بپذیریم این است که کار با افراد و بیماران را باید در آزادی عمل داشته باشیم، ما همچنین باید مسئولیت‌هایی را که با این شغل همراه داریم را، بپذیریم: مسئولیت ارزیابی و در نظر گرفتن نیازها و خواسته‌های آنها؛ مسئولیت توانمندسازی آنها در هر زمانی که ما با آنها ارتباط برقرار می‌کنیم. در واقع مسئولیت، راهکار حیاتی بحران سلامت است که افراد و بیماران ما نیاز دارند و می‌خواهند.
همه چیز درمورد دستورالعمل‌ها
«اگر بخواهیم روش‌های کار کردن را در نظر بگیریم ممکن است با یک میلیون و چندی مواجه شویم در‌حالی‌که دستورالعمل‌ها محدود و کم هستند. فردی که دستورالعمل‌ها را پایه قرار می‌دهد و آن را درک می‌کند، می‌تواند روش‌های کاری خود را با موفقیت انتخاب نماید. اما کسی که صرفاً روی روش‌های مختلف بدون در نظر گرفتن دستورالعمل‌ها مانور می‌دهد در اشتباه به سر می‌برد. « (رالف والدو امرسون)
همانطور که قبلا در بالا ذکر شد، اگر ما بخواهیم راهکارهای محافظت از بحران سلامت را ایجاد کنیم، باید تغییری را که می‌خواهیم ببینیم ایجاد نماییم. چگونگی ایجاد این تغییر با درک اصول حرکت انسان آغاز می‌شود. روش‌های بسیاری در این زمینه وجود دارد، این در حالی است که فقط سه نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه دستورالعمل ساده به کار می‌رود که برای بکارگیری در توانبخشی، آموزش یا کنترل سیستم حرکت انسان در نظر گرفته می‌شود.
این اصول عبارتند از: بهبود تنفس، دستیابی به مرکزیت مفصلی مطلوب و ادغام این فعالیت‌ها در الگوهای حرکتی پایه. ولی این به چه معناست؟
تنفس باید بهینه سازی شود و این کار باید با فعال شدن تثبیت‌کننده‌های عمقی هماهنگ باشد.
باید مرکزیت مفصلی مطلوب انجام گیرد.
تنفس و تمرکز باید یکپارچه باشند و در الگوهای حرکتی پایه ترکیب شوند.
در‌حالی‌که این اصول ممکن است بیش‌از‌حدساده به نظر برسند، شخصی تحت عنوان بی.جی. پالمر، بنیانگذار حیطه کاریوپراکتیک آنها را تبیین نمود. پالمر می‌گوید: «اصول اساسی و پایه مانند مردان بزرگ ساده هستند.» این اصول برای عملکرد سیستم حرکتی انسان مهم هستند و کمبود یا نبود هر یک از این سه اصل، منجر به اختلال در حرکت می‌شود.
آیا متوجه شدید که هیچ روش خاصی برای دستیابی به این سه اصل وجود ندارد؟ اشاره‌ای به تمرینات پیلاتس وجود ندارد، اگر چه پیلاتس شامل تمام این سه اصل است. هیچ اشاره‌ای به یوگا نشده است، هر چند هر سه اصل را می‌توان به راحتی در تمرینات یوگا مشاهده کرد. همچنین هیچ اشاره‌ای به تمرینات عملکردی، تمرینات تخصصی ورزشی، روش بار، روش روزانه، کتل یا هر یک از هزاران روش مختلف ورزشی که در آینده می‌آید و بدون شک در چند سال آینده ادامه خواهد یافت، نشده است. چرا این هست؟ جواب ساده می‌باشد. اینها همه روش‌های کاری هستند در‌حالی‌که چیزی بیش از روش‌های مختلف برای رسیدن فرد به اهداف عملکردی خود لازم است.
زمانی که شما این مطالب را بخوانید مطمئناً یک سوال به‌وجود می‌آید. زیرا همیشه در دوره‌های کارآموزی و کارگاه‌های خود حین ارائه، این سوال پیش آمده که کدام روش را می‌توان به‌عنوان بهترین روش برای شکل‌گیری این اصول در افراد در نظر گرفت؟ من نیز به این سادگی جواب می‌دهم «این بستگی دارد». در‌حالی‌که این واکنش همیشه پرسش‌گر را ناامید می‌کند، و فرد را به تفکر وا‌می‌دارد. در واقع انتخاب یک روش به میزان زیادی به اهداف عملکردی فرد مورد نظر شما بستگی دارد. سلامتی و تاریخچه فرد مورد نظر شما در حال حاضر، چگونه ارزیابی شده است، و از همه مهم‌تر اینکه چگونه مربی یا متخصص آمادگی جسمانی در تطبیق و استفاده از روش خود در هنگام اعمال اصول می‌تواند در اصلاح مؤثر واقع شود. من فکر میکنم همه ما موافق هستیم که تمرینات پیلاتس و کراس فیت در طیف‌های مختلفی از آموزش قرار دارند و شباهت‌های بسیار کمی بین روش بار و کتل وجود دارد. با این حال، افراد از انجام تمرینات پیلاتس، کراس فیت و تمرین‌های عملکردی بهترین نتیجه را نمی‌گیرند (بهتر است به تعریف فرد از بهتر بودن اشاره کنم که شامل احساس افزایش قدرت، تناسب بدن و یا احساس کلی بهتر شدن است) ؟ واکنش بسیار جالب است، بله بنابراین بهترین روش برای فرد شما چیست؟ من به این طریق جواب خواهم داد، ارزش و اثربخشی روش شما، تنها با توانایی آن روش برای انجام سه اصل قابل امکان است، و هم‌زمان خطر آسیب زدن به فرد را کاهش می‌دهد. اگر روش شما این کار را انجام دهد، این بهترین روش برای بکارگیری روی فرد است. لطفا توجه داشته باشید که من پیشگیری از آسیب را نمی‌گویم، زیرا جلوگیری از آسیب به دیگران، امکان پذیر نیست. با این حال، هدف این است که همیشه خطر ریسک را کاهش دهید، چگونگی نفس کشیدن بهتر را آموزش دهید، توانایی آزمودنی را برای تمرکز و بهبود الگوهای رفتاری پایه تقویت کنید.
کتاب راهکارهای تمرینات اصلاحی برای اختلالات شایع شانه و ران در مورد ادغام مفاهیم و اصول در روال فعلی شماست تا بیماران و افراد خود را برای رسیدن به اهداف عملکردی خود در‌حالی‌که خطر آسیب دیدن آنها را کاهش می‌دهید آماده کنید. اگر این اهداف را به انجام برسانید، روش شما اثر بخش می‌باشد و شما به عنوان یک معجزه واقعی از کلمه «حرفه‌ای» موفق شده‌اید.
آنچه در کتاب راهکارهای تمرینات اصلاحی برای اختلالات شایع شانه و ران می خوانید :
بخش یک: مقدمه ای بر حرکت (اصول نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه عملکرد)
فصل اول: سیستم حرکات عملکردی
فصل دوم: توسعه حرکت
بخش دو: شناسایی و ارزیابی مجموعه شانه و ران
فصل سوم: مجموعه شانه
فصل چهارم: مجموعه ران
فصل پنجم: ارزیابی
بخش سوم: تمرینات اصلاحی و حرکات پیشرونده (اصول عملکردی)
فصل ششم: توسعه حرکات اصلاحی و الگوهای حرکتی
فصل هفتم: الگوهای اصلاحی مجموعه شانه و ران
فصل هشتم: الگوهای کلیدی و حرکات پیش رونده مجموعه شانه و اندام فوقانی
فصل نهم: الگوهای کلیدی و حرکات پیش رونده مجموعه ران و اندام تحتانی
فصل دهم: تمرینات اشتباه
فصل یازدهم: بحث
آموزش حرکات اصلاحی در تربیت بدنی
هدف از ارائه این فرادرس، آشنایی با ساختار صحیح بدن و همچنین استاندارد هایی است که باید در تمام وسایل و استفاده از آن ها به کار گرفته شود. در صورتی که تا به حال فکر می کردید بدن با قامتی صحیح دارید، مطالعه این درس به شما کمک می کند تا بازبینی صحیحی انجام دهید. همچنین در امر اصلاح می توانید به خوبی با تمرینات متفاوت و ساده که در خانه هم از عهده آن بر می آیید، ناهنجاری های غیر ساختاری را رفع کنید. اهمیت دانستن این مطالب در این نکته خلاصه می شود که پیشگیری، بهتر و بسیار کم هزینه تر از درمان است و همچنین تشخیص زود هنگام با دادن فرصت بیشتر، به درمان ساده تر و سریع تر منجر می شود، چه بسا ناهنجاری هایی که با تشخیص سریع، قابلیت بهبود با حرکات بدنی را دارند، اما با سهل انگاری، به صورت ساختاری شده و فقط با جراحی ممکن است اصلاح پذیر باشند.
آموزش حرکات اصلاحی در تربیت بدنی
آموزش ویدئویی مورد تائید فرادرس
فایل برنامه ها و پروژه های اجرا شده
فایل PDF یادداشت های ارائه مدرس
حدیثه بهرامی
دانشجوی دکتری تخصصی تربیت بدنی
ایشان دارای مدرک مربیگری آمادگی جسمانی، پیلاتس، ایروبیک، تنیس روی میز، بدنسازی و TRX، دارای چندین مقاله پژوهشی در مجلات معتبر علمی هستند. ایشان علاوه بر تربیت بدنی، در حوزه گرافیک کامپیوتری نیز تخصص دارند.
توضیحات تکمیلی
در دنیای امروز که اکثر وقت خود را پشت میز و یا فرمان ماشین می گذرانیم، داشتن استانداردی مناسب برا کاهش آسیب به بدن از ضرورت بالایی برخوردار است. ناهنجاری های بدنی گاهی از دوران کودکی به دلیل رفتار غلط والدین و یا عدم آگاهی آن ها و گاهی هم به صورت مادرزادی آغاز شده و در طول رشد کودک، شدیدتر می شود. حرکات اصلاحی با افزایش آگاهی در شناخت علائم ناهنجاری ها و به تشخیص سریع تر، موجب تسریع در امر بهبود گشته و تمریناتی برای اصلاح ساختار قامتی و شکل صحیح آن ارائه می دهد.
پس از پایان این درس، توانایی تشخیص، ارائه راهکارها، تمرینات درمانی و همچنین دانش قامت صحیح را فراخواهید گرفت و البته قبل از هر گونه اقدام درمانی باید به پزشک متخصص ارتوپد و یا طب فیزیک مراجعه نموده و از ساختاری نبودن ناهنجاری اطمینان حاصل نمایید چرا که در صورت ساختاری شدن، جراحی و دیگر درمان ها باید تحت نظر پزشک انجام شود.
هدف از ارائه این فرادرس، آشنایی با درس حرکات اصلاحی رشته تربیت بدنی است که شامل مباحث ساختار صحیح بدن و همچنین استانداردهایی است که باید در تمام وسایل و استفاده از آن ها به کار گرفته شود.
اهمیت دانستن این مطالب در این نکته خلاصه می شود که پیشگیری، بهتر و بسیار کم هزینه تر از درمان است و همچنین تشخیص زود هنگام با دادن فرصت بیشتر، به درمان ساده تر و سریع تر منجر می شود، چه بسا ناهنجاری هایی که با تشخیص سریع، قابلیت بهبود با حرکات بدنی را دارند، اما با سهل انگاری، به صورت ساختاری شده و فقط با جراحی ممکن است اصلاح پذیر باشند که با افزایش سرسام آور هزینه های درمان و دوره طولانی نقاهت که اغلب مضرات جبران ناپذیر روحی و جسمی هم دارد، بهتر است با دانستن نکاتی در مورد نحوه صحیح انجام کارها و ارگونومی وسایل، کار را راحت تر نموده و از هزینه های بیهوده در این امر بکاهیم.
راهنمای جامع مواجه با درد شانه در بدنسازی
اگر درد شانه دارید و می‌خواهید بدانید که علت این شانه درد چیست و چکار می‌شود کرد تا درد شانه را برطرف کرد با تمرینو همراه باشید.
اگر جز خوانندگان همیشگی تمرینو نیستید و پس از کلی جستجو به این مطلب رسیده‌اید می‌توانم شرط ببندم به خاطر یکی یا هر دو دلیل زیر افتخار آشنایی با شما را پیدا کرده‌ام:
- شما درد شانه دارید و می‌خواهید برطرفش کنید. این ناراحتی می‌تواند حاد باشد و فقط زمانی رخ می‌دهد که بعضی حرکات خاص را انجام می‌دهید یا اینکه همیشه درد می‌کند.
- دلیل دوم هم این است که شانه شما درد نمی‌کند و دل‌تان می‌خواهد همین‌طور باقی بماند.
به هر حال هیچ کس از شانه درد، لذت نمی‌برد و دلش نمی‌خواهد موقع پرس سینه زدن این درد به سراغش بیاید.
مکانیزم حرکت شانه خیلی پیچیده است که خود سبب می‌شود تکنیک اجرای حرکات اهمیت بالایی پیدا کند. اما در ادامه خواهید دید که یک عامل از همه بیشتر مهم است. اجازه بدهید با معرفی یک سری واقعیت‌ها در مورد شانه بحث را شروع کنم:
واقعیت شماره ۱: درد شانه فقط به آماتورها تعلق ندارد بلکه افراد حرفه‌ای، پاورلیفترکارها، کراس فیت‌کارها و وزنه‌برداران المپیکی هم به آن دچار می‌شوند. منبع (۱ و ۲)
واقعیت شماره ۲: به عنوان یک قانون کلی در زندگی اگر مشکل غلطی را حل می‌کنید، در واقع مشکلی را حل نکرده‌اید!
واقعیت شماره ۳: بعضی حرکات که قصد دارند از آسیب دیدگی شانه جلوگیری کنند خود بر ابعاد مشکل اضافه می‌کنند.
واقعیت شماره ۴: هیچ مقاله‌ای در اینترنت پیدا نخواهید کرد که بتواند مشکل درد شانه شما را مخصوصاً زمانی که به صورت مزمن درآمده و در تمام اوقات درد می‌کند درمان کند! وقتی در چنین شرایطی قرار دارید تنها راهی که پیش روی شماست مراجعه به یک متخصص ارتوپد است.
با اشاره به این واقعیات اجازه بدهید به بررسی دقیق‌تر موضوع بپردازم:
علل درد شانه در باشگاه
بدترین حرکاتی که سبب می‌شوند تا درد شانه را حس کنیم حرکاتی هستند که جز حرکات پرسی قرار می‌گیرند مثل: پرس سینه یا پرس ایستاده سرشانه (نظامی)
نکته مهم: خود این حرکات ریشه مشکل نیستند. در واقع خود حرکت خیلی ساده است شما وزنه را در یک خط راست به جلو هل می‌دهید. خیلی عجیب خواهد بود که در اجرای این حرکات اشتباهی از سوی شما رخ دهد.
بنابراین اگر حرکت ریشه مشکل نیست پس ماجرا چیه؟ 🤔
مسئله موقعیت شما در زمان اجرای حرکت است
اجازه بدهید با حرکت پرس سرشانه ایستاده (نظامی) شروع کنم. یک مثال خیلی ساده این است که فردی را تصور کنید که به ندرت می‌دود سپس از او بخواهید به سرعت چندین مرتبه شروع به تند دویدن کند. به نظر شما چه اتفاقی می‌افتد؟
به احتمال زیاد کشیدگی، عضله، احساس درد شدید یا یک آسیب دیدگی عجیب و غریب.
همین موضوع برای انجام دادن حرکاتی که باید وزنه به بالای سر رود هم صدق می‌کند. اغلب افراد در طی روز به ندرت دست‌های خود را به بالای سر منتقل می‌کنند. آنها اغلب یا پشت میز قرار دارند یا به گوشی‌های تلفن نگاه می‌کنند.
در طول زمان شما توانایی کشش قسمت میانی و بالایی کمر خود را (قسمت بالایی سینه و ستون فقرات) را از دست می‌دهید. این حالت برخلاف حالت همیشگی شانه‌های شما است.
ستون فقرات و قفسه سینه روی توانایی شانه‌های شما برای اجرای حرکات تاثیر دارند. اگر ستون فقرات و قفسه سینه شما برای کشیده شدن به سمت بالا محدودیت دارد این موضوع روی حرکت تیغه‌های سرشانه اثر خواهد گذاشت. هر چقدر قسمت بالایی کمر شما مثل گوژپشت نتردام شود! حرکت دادن شانه ها به محل درست برای اجرای پرس سینه و حرکت سرشانه بالای سر مشکل‌تر می‌شود.
به عبارت دیگر: اگر نمی‌توانید شانه‌های خود را به خوبی به سمت بالای سر حرکت بدهید همه ساختارهای کناری شانه مجبور می‌شوند بیشتر کار کنند و در اغلب مواقع شما دچار درد شانه می‌شوید.
توضیحات لازم برای بچه درس خون‌های جمع
برای اینکه بتوانید بازوی خود را ۱۸۰ درجه بالای سر ببرید استخوان مثلثی یا استخوان کتف در پشت شانه شما که مثل یک بال می‌ماند باید ۶۰ درجه بچرخد.
وقتی نتوانید این حرکت را انجام بدهید به دردسر می‌افتید. اگر ستون فقرات و قفسه سینه شما رو به جلو مایل باشد حرکت دادن این استخوان مثلثی یا همان نوک شانه‌های شما مشکل می‌شود. در نتیجه برای اینکه بازوهای خود را بالای سر ببرید باید تمام مفصل شانه را بالا ببرید که نیازمند استفاده از زوایا و ساختارهای بیشتری است.
این موضوع همچنین توانایی استخوان بالایی بازو را برای ارتباط درست با سوکت شانه (گلنوئید قسمتی از استخوان کتف) را برای تحمل وزنه پایین می‌آورد. در نتیجه بافت نرم عضلات گرداننده شانه یا روتاتور کاف و کپسول مفصلی باید این وظیفه را به عهده بگیرند. (هر جا شنیدید که مفصل نیرو را تحمل می‌کند باید علامت هشدار در ذهن‌تان روشن شود!!) ⛔
توانایی شانه در حرکت کردن را درست مثل توانایی باسن و پشت ران در حین اجرای حرکت ددلیفت در نظر بگیرید. اگر نتوانید باسن را به عقب هدایت کنید چیز دیگری باید وزنه را جابه‌جا کند و آن عضله پشتی کمر است و می‌دانید که این نتیجه خوبی نخواهد داشت.
همین موضوع برای شانه نیز صدق می‌کند. اگر این بافت نرم و کپسول مفصلی کار عضله بزرگتر را انجام بدهند شاید برای مدتی مشکلی ایجاد نشود اما در طولانی مدت دچار درد شانه خواهید شد.
یک تست ساده
با انجام این تست ساده متوجه میزان انعطاف و قابلیت حرکتی شانه‌های خود خواهید شد.
دست‌های خود را یکی از بالا و دیگری از پایین به پشت سر خود ببرید. هدف این است که تلاش کنید تا انگشتان دست‌ها را به صورت تقریبی و متقارن و عمود بر بدن به همدیگر برسانید. دو دست باید به صورت مساوی از لبه‌های شانه‌ها فاصله داشته باشند.
در انجام این تست هیچ تقلبی نکنید و حالت طبیعی بدن را نیز به هم نزنید.
اگر دست‌ها به هم نمی‌رسند، فاصله آنها را محاسبه کنید (از یک دوست بخواهید این کار را بکند). همچنین هر نوع درد و سختی در اجرای حرکت را نیز ثبت کنید.
چیزی که خود شما از درون حس می‌کنید مهم‌ترین قسمت این تست است این به شما نشان می‌دهد که قابلیت حرکتی شانه‌های شما چقدر است و به چه میزان باید از آنها انتظار داشت.
حرکت جایگزین و اصلاحی برای حرکت سرشانه هالتر
پرس سرشانه دمبل دراز کش طاق باز
انجام این حرکت خیلی آسان است. در حالی که بازوهای شما بالای سرتان قرار دارد و زانو خم شده به یک طرف از پشت ران استفاده کنید تا به باسن فشار وارد کند و شما را از زمین جدا کند. در عین حال قسمت میانی بدن را سفت و منقبض حفظ کنید تا شانه‌ها نیز همراه با باسن بچرخند. بازو باید در وسط بدن و بر شانه‌ها عمود باشد.
چرا پرس سینه سبب شانه درد می شود؟
پرس سینه هم می‌تواند سبب درد شانه شود اما به یک دلیل دیگر.
برای اجرای یک پرس سینه کامل ابتدا باید لبه یا نوک شانه‌های خود را به سمت پایین و سمت یکدیگر هدایت کنید تا یک پایه محکم و پایدار برای حمایت خود زیر وزنه ایجاد کنید. ساعد باید عمود بر زمین، پاشنه‌ی پاها محکم به زمین فشار وارد کند. هنگام بالا بردن هالتر شانه‌های خود را بالا نبرید. به این ویدئو اگر نیاز است چند صد بار نگاه کنید!!
اینجا ۲ مشکل وجود دارد:
- همه نمی‌دانند که قرار دادن شانه زیر هالتر و هدایت آن به سمت پایین بخشی از آماده‌سازی حرکت پرس سینه است
- بعضی این را می‌دانند اما قسمت بالایی سینه و پشت ستون فقرات آنها از انعطاف لازم برای عقب بردن شانه و پشت برخوردار نیست
به هر صورت بدون آماده‌سازی درست قبل از اجرای حرکت پرس سینه این شانه‌های شما هستند که هزینه نهایی را پرداخت می‌کنند. اگر شانه‌های شما به پشت هدایت نشوند و قفل نشده باشند. زمانی که هالتر را به سمت قفسه سینه پایین می‌آورید قسمت بالایی استخوان بازو باید حرکت کند تا کپسول شانه اجازه پیدا کند تا هالتر پایین بیاید. این باعث می‌شود تا بازوها به سمت جلو حرکت کنند که به آن « سُر خوردن قدامی » می‌گویند و این باعث ایجاد فشار زیادی روی بافتی می‌شود که قرار بوده مفصل را نگه دارد مثل: تاندون‌های پشت بازو و عضلات روتاتور کاف که سبب آسیب و ایجاد حساسیت در آنها می‌شود.
به جای پرس سینه چه حرکتی را انجام بدهیم؟
اگر پرس سینه را نمی‌توانید درست انجام بدهید توصیه میکنم از تکنیک‌هایی زیر برای انجام حرکت پرس سینه استفاده کنید تا نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه دچار شانه درد نشوید.
لینک در آپارات
از پرس فشار استفاده کنید
در اجرای این حرکت دمبل‌ها را به سمت یکدیگر فشار دهید هیچ فاصله‌ای بین آنها نباشد. وقتی هم که دمبل‌ها را پایین یا بالا می‌برید باید دمبل‌ها به هم چسبیده و فشار بیاورند. این یک حرکت اصلاحی است و جلوی درد شانه را می‌گیرد و در عین حال می‌توانید پرس سینه را نیز اجرا کنید. در ضمن شانه‌ها را از میز جدا نکنید.
لینک در آپارات
پرس سینه را با کمی شیب اجرا کنید
برای اینکه حرکت پرس سینه را برای شانه‌ها آسان‌تر کنید به اندازه ۱۰-۳۰ درجه به میز پرس شیب بدهید. این حرکت را هم با دمبل انجام بدهید.
چه کار کنم تا اسکوات سبب درد شانه نشود؟
اسکوات هم سبب درد شانه می‌شود. در ادامه به معرفی راهکارهای جلوگیری از این موضوع خواهم پرداخت:
- اول از همه اینکه اگر امروز روی شانه خود فشار آورده‌اید مثلاً حرکات سرشانه یا پرس سینه را انجام داده‌اید روز بعد از حرکت اسکوات استفاده نکنید.
- هالتر را در جای درستی از شانه‌های خود قرار بدهید. این موضوع برای هالترهای بلند و کوتاه متفاوت است. این شما هستید که می‌توانید جای درست هالتر را مشخص کنید نه خیلی بالا نه خیلی پایین.
- دست‌های خود را روی هالتر در جای درست بگذارید. جایی دست‌ها را بگذارید که درد را حس نکنید. اگر دست‌ها زیادی باز باشد کنترل هالتر سخت‌تر می‌شود و اگر خیلی نزدیک باشد فشار زیادی روی شانه‌ها می‌آید.
- جدا کردن هالتر از چارچوب آهنی نیز مهم است. انجام این حرکت خود یک نوع اسکوات کوچولو است! پاها در جای درست قرار بگیرد، ستون فقرات ثبات داشته باشد. وقتی زیر هالتر قرار گرفته‌اید و این شرایط را فراهم کردید حالا هالتر را از چارچوب با دقت جدا کنید. یک پای خود را عقب دهید و پای دیگر را هم به عقب هدایت کنید تا از چارچوب فاصله گرفته باشید. قبل از اینکه روی هالتر وزنه بگذارید روی این قسمت حرکت مسلط شوید تا فشار روی شانه‌ها وارد نشود. به ویدئو دقت کنید:
چطور درد شانه را برطرف کنم؟
حرکاتی که در ادامه معرفی می‌شوند برای ترمیم استخوان کتف و بافت نرمی است که در این ناحیه قرار دارد. این حرکات را قبل از تمرین اصلی و همچنین در روزهایی که تمرین ندارید استفاده کنید. وقتی هم که درمان شدید نیز از این حرکات برای حفظ سلامتی شانه‌ها بهره ببرید.
دو ست ۱۰ تایی حرکت اصلاحی ناحیه قدامی شماره ۱
یک توپ متوسط را بین دیوار و ناحیه زیر ترقوه خود قرار بدهید و روی توپ فشار وارد کنید. پاهای خود را کمی به عقب مایل کنید تا فشار بیشتر شود. تمام بدن باید دارای ثبات و استحکام لازم باشد.
دست‌ها در عقب روی باسن قرار داشته باشد و به آرامی در خلاف جهت عقربه‌های ساعت به سمت بالا روی سر هدایت شود سپس به جای اولیه برگردد. در ضمن موقع بالا بردن دست کف دست را رو به سمت دیوار بچرخانید تا فیبرهای عضلانی بیشتری را درگیر کنید.
دو ست ۱۰ تایی حرکت اصلاحی ناحیه قدامی شماره ۲
می‌توانید قسمت بالایی بازو را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و آرنج را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید و حرکت را به صورت دورانی داخلی و خارجی اجرا کنید.
درمان پا چنبری با حرکات اصلاحی
اگر جلوی پای نوزاد یا کودکتان به داخل چرخیده است، این یکی از مشخص ترین علائم کلاب فوت یا پاچنبری است. در این موارد باید برای جلوگیری از عوارض بلندمدت پاچنبری سریعتر به پزشک مراجعه کنید. برای درمان پاچنبری روش های مختلفی وجود دارد که در مقاله آشنایی با جدیدترین درمان کلاب فوت با آنها آشنا شدیم.
در بین روش های درمان کلاب فوت به روش غیرجراحی، دیدیم که علت فوت کلاب در نوزادان یا کودکان هر چیزی که باشد، می توان آن را با تکنیک های کاردرمانی پا چنبری بهبود بخشید. در این مقاله قصد داریم شما را بهترین ورزش های کلاب فوت برای نوزادان و کودکان آشنا کنیم. پس تا پایان همراه ما باشید. برای دسترسی سریع تر به بخش های مختلف مقاله می توانید از فهرست زیر استفاده کنید.
- حرکات اصلاحی کلاب فوت برای نوزادان
- ورزش برای کلاب فوت در کودکان
- نکات مهم درباره ورزش های کلاب فوت
حرکات اصلاحی کلاب فوت برای نوزادان
به گفته دکتر احسان ذاکرین، متخصص و کارشناس ارشد کاردرمانی، بهترین زمان درمان کلاب فوت در سنین نوزادیست که انعطاف پذیری پاها بالا است. متخصص کاردرمانی با توجه به شدت و وضعیت پاهای کودک از تمرینات ورزشی مناسب برای کلاب فوت را تجویز می کند. ورزش های کلاب فوت هستند:
تمرین ۱
کودک را روی یک سطح راحت قرار دهید. با یک دست بالای زانو و با دست دیگر طوری زیر پاشنه را بگیرید که استخوان پاشنه بین انگشت شست و اشاره قرار بگیرد. به آرامی پای کودک را به بیرون چرخانده و سپس پاشنه را طوری فشار دهید که سرپنجه پا به سمت صورت قرار بگیرد. ۵ ثانیه کشش پاشنه را نگه دارید.
روزانه ۵ الی ۱۰ مرتبه این تمرین کششی را برای پای چماقی نوزادتان انجام دهید. در پایان تمرین، قسمت بیرونی پای نوزاد را از زیر زانو تا نوک انگشتان به آرامی نوازش کنید.
تمرین ۲
نوزاد را به پشت بخوابانید. با یک دست زیر زانو و با دست دیگر زیر پاشنه پای چنبری را نگه داشته و طوری آنرا بچرخانید که با استخوان ساق پا همتراز شود و به حالت صاف قرار بگیرد. سپس به آرامی کف پای کودک را به جلو فشار دهید. طوری که انگشتان پا به طرف صورت متمایل شوند.
روی این کشش ۲۰ ثانیه مکث کرده و بعد پا را به حالت استراحت در آورید. این تمرین را در یک ست ۵ تایی تکرار کنید. حین این تمرین باید فشار آوردن به پای نوزاد طوری باشد که کودک آن را تحمل کند. همچنین از کشش شست پا و فشار دادن زیاد کف پای نوزاد بپرهیزید.
تمرین ۳
برای تقویت و انعطاف پذیری عضلات پای کودک و نیز کشش تاندون کف پا (فاشیای پلانتار)، نوزاد را به پشت بخوابانید. با یک دست بالای مچ پا و با دست دیگر وسط پای نوزاد را بگیرید و به آرامی پای او را به پایین فشار دهید تا روی پا یک حالت کشش ایجاد شود. این کشش را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه داشته و پنج بار این تمرین را برای هر پا تکرار کنید.
برای درمان کلاب فوت نوزادان در اصفهان می توانید از تخصص آقای دکتر احسان ذاکرین، متخصص و کارشناس ارشد کاردرمانی کودکان در این زمینه بهره مند شوید. جهت کسب اطلاعات بیشتر می توانید با شماره ۰۹۹۲۰۴۰۲۴۳۲ تماس بگیرید.
تمرین ۴
با یک دستتان زیر پاشنه و مچ پا و با دست دیگر وسط کف پای نوزاد را بگیرید. به آرامی و بدون فشار آوردن به انگشت شست، پا را به سمت بیرون فشار دهید تا صاف شود. ۲۰ ثانیه مکث کرده و این تمرین را در ست ۵ تایی انجام دهید.
ورزش برای کلاب فوت در کودکان
اگر زمان نوزادی را برای درمان کلاب فوت از دست داده اید، در دوران کودکی و از زمان راه افتادن کودکتان هم می توانید برای درمان پا چنبری از حرکات اصلاحی کلاب فوت استفاده کنید. بعضی از این تمرینات و بازی درمانی ها در کودکان عبارتند از:
تمرین ۱
در کودکانی که راه افتاده اند، می توانید آنها را تشویق کنید به حالت اسکوات روی زمین نشسته و بازی کنند. این تمرین به کشش عضلات ساق پا و تقویت مچ پا کمک می کند. کودکان بزرگتر می توانند بازی های عین قورباغه پریدن یا مثل خرس راه رفتن را انجام دهند. این بازی های کودکانه تمرین ورزشی خوبی برای کلاب فوت هستند.
تمرین ۲
برای تقویت عضلات پای چماقی در کودکان می توانید از آنها بخواهید یک دور اطراف اتاق و روی پاشنه ها و دور بعدی روی تیغه داخلی پاها راه بروند. همچنین آنها می توانند با پای چمبری خود روی ماسه یا برف حروف الفبا، دایره یا رنگین کمان بکشند.
تمرین ۳
برای تقویت مچ پای چنبری در کودکان می توانید از آنها بخواهید با نوک انگشت شست خود سعی کنند در هوا یک دایره بکشند. طی ۱۰ ثانیه باید بارها در یک جهت از داخل یه خارج دایره رسم و این تمرین را در ست ۵ تایی تکرار کنند.
تمرین ۴
همان تمرینات کششی پاشنه مثل فشار دادن کف پا به سمت صورت یا به سمت بیرون پا را که برای نوزدان انجام می دهیم، برای کودکان بزرگتر هم می توان انجام داد. این تمرینات به کشش و تقویت تاندون های کف، مچ و ساق پای کودک کمک کرده و فرم پاچماقی پاها را اصلاح می کنند.
برای درمان کلاب فوت یا پاچنبری در کودکان می توانید از تخصص آقای دکتر احسان ذاکرین، متخصص و کارشناس ارشد کاردرمانی کودکان در این زمینه بهره مند شوید. جهت کسب اطلاعات بیشتر می توانید با شماره ۰۹۹۲۰۴۰۲۴۳۲ تماس بگیرید.
نکات مهم درباره ورزش های کلاب فوت
تمرینات ورزشی پا چنبری را بعد از یادگیری کامل زیر نظر کاردرمانگر، می توانید خودتان هم در منزل انجام دهید. موقع انجام حرکات اصلاحی برای پا چماقی حتما به نکات زیر توجه کنید:
- اگر موقع انجام تمرینات، کودک یا نوزاد احساس درد می کند، باید تمرین را متوقف و در این مورد به کاردرمانگرش اطلاع دهید تا علت آن را بررسی کند.
- نباید فشار زیادی به پای کودک و انگشتان پا بیاورید. باید کشش های پا برای کودک قابل تحمل باشند.
- این تمرینات را برای پای چنبری انجام دهید. پس اگر فقط یک پا چماقی است، فقط برای همان پا ورزش پای کلاب فوت را انجام دهید.
- هیچ تمرینی را بدون نظر کاردرمانگر انجام ندهید.
- هر روز باید دو تا سه بار در روز ست های هر تمرین را تکرار کنید.
و در پایان اینکه بهترین دکتر برای درمان کلاب فوت، متخصص کاردرمانی و توانبخشی است که با مراجعه به مراکز کاردرمانی می توانید از خدمات شان بهره مند شوید. برای درمان پا چنبری در اصفهان می توانید به کلنیک دکتر احسان ذاکرین، متخصص و کارشناس ارشد کاردرمانی کودکان مراجعه و یا از خدمات کاردرمانی در منزل این مرکز استفاده کنید.
اگر سوالی درباره درمان پا چنبری با حرکات اصلاحی کلاب فوت دارید، در بخش نظرات می توانید سوالات خود را از ما بپرسید.
آموزش حرکات اصلاحی در تربیت بدنی
هدف از ارائه این فرادرس، آشنایی با ساختار صحیح بدن و همچنین استاندارد هایی است که باید در تمام وسایل و استفاده از آن ها به کار گرفته شود. در صورتی که تا به حال فکر می کردید بدن با قامتی صحیح دارید، مطالعه این درس به شما کمک می کند تا بازبینی صحیحی انجام دهید. همچنین در امر اصلاح می توانید به خوبی با تمرینات متفاوت و ساده که در خانه هم از عهده آن بر می آیید، ناهنجاری های غیر ساختاری را رفع کنید. اهمیت دانستن این مطالب در این نکته خلاصه می شود که پیشگیری، بهتر و بسیار کم هزینه تر از درمان است و همچنین تشخیص زود هنگام با دادن فرصت بیشتر، به درمان ساده تر و سریع تر منجر می شود، چه بسا ناهنجاری هایی که با تشخیص سریع، قابلیت بهبود با حرکات بدنی را دارند، اما با سهل انگاری، به صورت ساختاری شده و فقط با جراحی ممکن است اصلاح پذیر باشند.
آموزش حرکات اصلاحی در تربیت بدنی
آموزش ویدئویی مورد تائید فرادرس
فایل برنامه ها و پروژه های اجرا شده
فایل PDF یادداشت های ارائه مدرس
حدیثه بهرامی
دانشجوی دکتری تخصصی تربیت بدنی
ایشان دارای مدرک مربیگری آمادگی جسمانی، پیلاتس، ایروبیک، تنیس روی میز، بدنسازی و TRX، دارای چندین مقاله پژوهشی در مجلات معتبر علمی هستند. ایشان علاوه بر تربیت بدنی، در حوزه گرافیک کامپیوتری نیز تخصص دارند.
توضیحات تکمیلی
در دنیای امروز که اکثر وقت خود را پشت میز و یا فرمان ماشین می گذرانیم، داشتن استانداردی مناسب برا کاهش آسیب به بدن از ضرورت بالایی برخوردار است. ناهنجاری های بدنی گاهی از دوران کودکی به دلیل رفتار غلط والدین و یا عدم آگاهی آن ها و گاهی هم به صورت مادرزادی آغاز شده و در طول رشد کودک، شدیدتر می شود. حرکات اصلاحی با افزایش آگاهی در شناخت علائم ناهنجاری ها و به تشخیص سریع تر، موجب تسریع در امر بهبود گشته و تمریناتی برای اصلاح ساختار قامتی و شکل صحیح آن ارائه می دهد.
پس از پایان این درس، توانایی تشخیص، ارائه راهکارها، تمرینات درمانی و همچنین دانش قامت صحیح را فراخواهید گرفت و البته قبل از هر گونه اقدام درمانی باید به پزشک متخصص ارتوپد و یا طب فیزیک مراجعه نموده و از ساختاری نبودن ناهنجاری اطمینان حاصل نمایید چرا که در صورت ساختاری شدن، جراحی و دیگر درمان ها باید تحت نظر پزشک انجام شود.
هدف از ارائه این فرادرس، آشنایی با درس حرکات اصلاحی رشته تربیت بدنی است که شامل مباحث ساختار صحیح بدن و همچنین استانداردهایی است که باید در تمام وسایل و استفاده از آن ها به کار گرفته شود.
اهمیت دانستن این مطالب در این نکته خلاصه می شود که پیشگیری، بهتر و بسیار کم هزینه تر از درمان است و همچنین تشخیص زود هنگام با دادن فرصت بیشتر، به درمان ساده تر و سریع تر منجر می شود، چه بسا ناهنجاری هایی که با تشخیص سریع، قابلیت بهبود با حرکات بدنی را دارند، اما با سهل انگاری، به صورت ساختاری شده و فقط با جراحی ممکن است اصلاح پذیر باشند که با افزایش سرسام آور هزینه های درمان و دوره طولانی نقاهت که اغلب مضرات جبران ناپذیر روحی و جسمی هم دارد، بهتر است با دانستن نکاتی در مورد نحوه صحیح انجام کارها و ارگونومی وسایل، کار را راحت تر نموده و از هزینه های بیهوده در این امر بکاهیم.
دیدگاه شما