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Beneficios de la avena

que es la avena

Saludos amigos, el día de hoy platicaremos de uno de los cereales más consumidos en todo el mundo, sobre todo entre las personas fitness o que practican algún deporte.

Es correcto: la avena; de hecho sabías que consumir avena tiene un impacto positivo en tu salud cardiovascular? ¿Habías pensado que ingerir avena todos los días puede reducir el colesterol total y controlar tus niveles de glucosa en el cuerpo? ¿Tenías en cuenta que consumir avena es una forma de ingerir antioxidantes y proveerle a tu cuerpo una cantidad enorme de vitaminas y minerales, así como fibra? O mejor aún ¿Sabías que las personas que consumen avena muy frecuéntenme tienen menos probabilidades de desarrollar ciertas enfermedades crónico metabólicas, tanto así que este alimento se está estudiando actualmente en la prevención y tratamiento de ciertos padecimientos?

Las hojuelas de avena son consideradas actualmente un alimento funcional, es decir, que contiene compuestos bioactivos o sustancias que sirven para algo en ciertas circunstancias, debido a su composición y sus beneficios en la salud. Las hojuelas de avena son un alimento del grupo de los cereales, y su nombre científico es avena sativa. Este nombre científico hace referencia a la avena color blanca que se consume regularmente por todo el mundo, sabiendo que existen varios tipos de avena.

¿Qué es la avena?

La avena es el cereal con más cantidad de grasa en su composición, en comparación con otros cereales, en este caso son grasas muy buenas y saludables para el cuerpo.  Se sabe que contiene esteroles vegetales los cuales son sustancias parecidas al colesterol, pero en este caso son sustancias benéficas. Este alimento está compuesto de hidratos de carbono complejos como ciertos almidones y también por la fibra, de igual forma contiene proteínas y aminoácidos esenciales.

Beneficios de la avena

Uno de los beneficios principales es la Vitamina E.
Ésta nos ayuda como antioxidante en el cuerpo, así que uno de los secretos de la longevidad es comenzar con una dieta rica en Vitamina E.

De igual forma se sabe que contiene ácido fítico y varios compuestos fenólicos que también fungen como antioxidantes. Y como dato interesante, estos antioxidantes protegen a la grasa de la avena, para que cuando se ingiera o se metabolice en el cuerpo, la grasa no sufra daños en su estructura, y el organismo pueda aprovecharlo, por lo que naturaleza doto a este grano de grandes beneficios tanto para nosotros como para el grano mismo.

Reducción del colesterol
Este es uno de los más conocidos, quizás te hayas dado cuenta que muchas personas con niveles de colesterol alto, tienen dietas ricas en avena. Y esto es por 2 sustancias únicas que se llaman Avenantramidas y Avenacósidos.

Rico en Fibra
En cuanto a la fibra que contiene la avena, es muy importante enfatizar que este alimento es abundante en fibra soluble, específicamente en uno llamado beta glucano (B-glucano). El B-glucano es el compuesto principal que nos aporta la avena y el cual abarca la mayoría de los beneficios en la salud. Este tipo de fibra es considerado soluble debido a que tiene la capacidad de disolverse en agua.

Actualmente existe bastante información sobre los beneficios de la avena. Y es que, debido a su estructura y composición, este grano ha despertado un enorme interés en la salud, se ha estudiado y se sigue investigando más al respecto. Por eso, te comparto querido lector las investigaciones más recientes sobre este cereal y su impacto en la salud, específicamente en el control de la glucosa, el colesterol y triglicéridos.

 

Control en la glucosa

Recordemos que la insulina es una hormona que secreta el páncreas, y en personas con diabetes tipo dos es deficiente por lo que no puede controlar adecuadamente los niveles de glucosa en el organismo. Los tejidos periféricos como el músculo no responden ante el estímulo de la insulina para utilizar el azúcar en el cuerpo, sin embargo, el consumo de avena se ha asociado en una mejor sensibilidad o respuesta del músculo a la hormona para mejorar sus funciones en el cuerpo.

De igual forma se ha reportado que el consumo de avena mejora la glucosa postprandial o la glucosa después de comer. Para entenderlo mejor, después de comer es normal que la glucosa se eleve, sin embargo, hay comidas y alimentos que elevan drásticamente la azúcar en el cuerpo. Por su parte el consumo de avena en las comidas ha permitido una elevación de la glucosa más lenta y prolongada después de comer, esto se traduce en efectos benéficos en personas sanas y sobretodo en personas con diabetes tipo dos.

En este mismo sentido, las personas sanas que consumen diariamente avena y aquellas que también viven con diabetes tipo dos han mostrado una disminución en la glucosa en ayunas a largo plazo. La glucosa en ayunas es la que se mide en una persona que ha tenido un ayuno de al menos 8 horas sin haber ingerido alimentos o líquidos como el agua.

Específicamente en paciente con diabetes tipo dos el consumo diario de avena, y a largo plazo, mayor a un año, han evidenciado una disminución en la hemoglobina glucosilada. La hemoglobina glucosilada es un marcador bioquímico que actualmente es utilizado para diagnosticar diabetes tipo dos y que muestra el comportamiento de la glucosa en la sangre de 3 meses hacia atrás.

Todo lo anterior se debe al B-glucano, ya que este compuesto actúa aumentando la viscosidad del bolo de los alimentos, retrasar el vaciado gástrico y alargar el tiempo de tránsito intestinal, ralentiza la absorción de nutrientes especialmente los carbohidratos, y mejorar la saciedad.

 

Reducción de colesterol y triglicéridos

El B-glucano es le compuesto principal que permite una disminución del colesterol total en el cuerpo, de los triglicéridos y del colesterol LDL, este último conocido como colesterol malo.

Entre los mecanismos estudiados en la disminución del colesterol esta la que se explica por medio de la viscosidad que provee este tipo de fibra haciendo que exista una menor eficiencia en la mezcla de los alimentos en la fase de absorción, lo que da como resultado una menor absorción intestinal del colesterol de los alimentos, así como una menor reabsorción de los ácidos biliares al hígado. De igual forma se sabe que los esteroles vegetales y los avenacósido que contiene la avena participan en este proceso.

En personas sanas permite un control de los niveles de colesterol y triglicéridos y en personas con el colesterol y triglicéridos elevados permite una diminución de estos marcadores.

En esta misma línea se sabe que el consumo de avena y otros granos integrales elevados en fibra, están asociados con probabilidades menores de morir por alguna situación relacionado con el corazón como lo es un infarto, debido a la mejora en la salud cardiovascular.

Por último, a largo plazo se ha visto que las personas que consumen regularmente avena tienen un control en el peso, un índice de masa corporal adecuado y una reducción de peso en caso de presentar sobrepeso y obesidad. Esto es importante debido a que un adecuado peso está relacionado con mejores niveles de grasa en la sangre, así como de triglicéridos. Sin embargo, los estudios aun no son concluyentes respecto a este punto.

 

Consideraciones dietoterapéuticas

Es muy importante diferenciar entre las distintas avenas que hay en el mercado. Los procesamientos al que se somete la avena varia y termina modificando la estructura de este grano. Es por eso que conseguir avena de calidad es lo mejor para obtener todos los beneficios de este cereal.

Las avenas instantáneas son aquellas que se procesan y se muelen a tal grado que pierde mucho de sus componentes benéficos. No se recomienda el consumo por su nulo aporte nutricional. Para especificar, estas avenas instantáneas son las que tienen una presentación casi en polvo que basta con diluirlo en agua para consumirlo y que incluso ahora vienen de distintos sabores.

En contraste, una avena en hojuelas o una avena de grano entero es la opción ideal para aprovechar todos los compuestos que trae. De hecho, hay muchos estudios que comparan los distintos tipos de avena, y de los cuales se ha percatado de como varían estas y en los cuales se ha concluido que entre menos procesado y más entera el grano de avena es mejor. Por eso es necesario elegir una buena opción.

Otra pregunta que mucha gente se hace es si la avena se puede cocinar. Lo ideal es comerlo crudo, sin someterlo a calor, esto se recomienda porque los B-glucanos de la avena, así como las sustancias antioxidantes que contienen y la grasa en su composición, son muy sensibles a la temperatura. Si se cocinan se pierden. Comerlo crudo en algún licuado o acompañado de fruta es lo adecuado.

Por último, la avena es un cereal libre de gluten. Naturalmente no tiene gluten en su composición, entonces las personas que sean celiacas o las que decidan eliminar esta sustancia de su dieta, se puede comer sin problema. Pero a pesar de que sea un grano sin gluten es muy común que se procese en lugares donde se manejan otros alimentos con gluten, entonces es en esas situaciones donde la avena se contamina de esta proteína, en este contexto es importante leer las etiquetas del alimento para asegurar que no se haya procesado o empacado en lugares que manejan gluten.

 

Conclusiones

La avena es un alimento con un amplio perfil nutricional muy importante. Todas las sustancias o fitoquímicos que contiene, actúan de manera sinérgica o se potencializan en sus efectos. Consumir avena es una manera de proveerle al cuerpo beneficios medibles; antioxidantes, grasas buenas, fibra, proteínas, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales.

Actualmente hay muchas investigaciones sobre este alimento en la salud y a pesar de esto, la información sigue creciendo. Agregar avena en nuestra alimentación diaria es muy fácil, las opciones son variadas, puedes licuarlo en algún smoothie, usarlo en algún bowl o comerlo sola con agua o algún yogurt, las ideas son muchas, además de que es un alimento muy práctico y económico. Agregar avena en la alimentación es una forma de vivir mejor.