Saltar al contenido
Proteínas.Space

Cómo estirar después de entrenar

Estirar después de entrenar es una de las claves de los grandes atletas de alto rendimiento que conocemos; como jugadores profesionales de futbol, basquetbol o grandes atletas olímpicos.

Quizás hayamos escuchado que nos ayuda a incrementar nuestra flexibilidad, facilita la regeneración muscular, nos ayuda a oxigenar la sangre y a tener más paz, pero aún hay más.

¿Por qué es importante estirar?

Mejora tu postura

Un cuerpo desbalanceado nos lleva a una mala postura y una mala postura nos lleva a dolor de espalda, incomodidad al sentarnos o estar acostados, ser menos productivos, descansar menos y tener un mal humor. Al estirar, estas corrigiendo tu postura lo que hará que te sientas con mejor estado de ánimo y comiences a notar más energía en el transcurso de los días.

Curar dolor de espalda

Un malestar muy común con el paso de los años, es el dolor de espalda. Esto puede ser por varios factores, pero uno de los más comunes es por los músculos que se contraen, cuando estiras estás abriendo los músculos para que se acomoden en su lugar y esto puede solucionar muchas veces el dolor de espalda.

De hecho muchos entrenadores recomiendan hacer estiramientos diarios aunque no entrenes, para evitar que los músculos se contraigan.

Regeneración del musculo

Al estirar estamos fomentando a la circulación sanguínea en nuestro cuerpo (esto incluye los músculos), lo que hará que el dolor muscular sea menor, y acelere por mucho la recuperación del mismo.

Si quieres entrenar la mayor cantidad de días a la semana, entonces haz estiramientos diario.

Reducir estrés

Cuando estiramos correctamente estamos usando ejercicios de respiración, que nos ayudan a despejar la mente, mejorar nuestro estado de ánimo y cargarnos de energía positiva, esto significa que tendremos mejor humor y eliminaremos mucho del estrés que tengamos en ese momento.

Quitar dolor de cabeza

El dolor de cabeza se da muchas veces por la tensión que tenemos en nuestro cuerpo y la falta de oxígeno que le está llegando a la cabeza. Los estiramientos ayudan a reducir tensión y enviar oxígeno a todo nuestro cuerpo.

Estiramiento después de entrenar

 Estiramiento Buttock

30 segundos cada pierna

estiramiento buttock

Cómo hacerlo

  • Nos acostamos boca arriba
  • Cruzamos la pierna que vamos a estirar sobre la pierna que va a descansar
  • Agarramos el musclo de la pierna que no está cruzada con ambas manos
  • Jalamos la pierna hacia nosotros
  • Cambiamos de pierna

Estiramiento mariposa

60 segundos

estiramiento mariposa

Cómo hacerlo

  • Nos sentamos de piernas abiertas
  • Vamos a juntar las plantas de nuestros pies entre ellas
  • Vamos a jalar aire y vamos a mantener una postura recta
  • Empujamos nuestras rodillas hacia abajo, intentando abrir el espacio lo más que se pueda

 

Estiramiento Pancake

30 segundos

estiramiento pancake

Cómo hacerlo

  • Nos sentamos de piernas abiertas
  • Extendemos las rodillas
  • Nos inclinamos hacia delante tanto como podamos

 

Alcance de dedos

30 segundos

toes reach

Cómo hacerlo

  • Pies juntos
  • Extendemos las rodillas
  • Nos agachamos sin flexionar las rodillas
  • Tocamos las puntas de los dedos de los pies

 

Squat profundo

60 segundos

Squat profundo

Cómo hacerlo

  • Abrimos las piernas a la altura de los hombros
  • Bajamos nuestras caderas de tal forma que queden a la altura de las rodillas
  • Mantenemos la posición

 

Estiramiento de hombro

30 segundos cada brazo

Estiramiento hombro

Cómo hacerlo

  • Vamos a agarrar el brazo que vamos a estirar hacia al frente
  • Ahora lo vamos a cruzar manteniéndolo lo más recto posible intentando alcanzar el hombro del otro brazo
  • Con el brazo que está en reposo vamos a tomar el brazo estirado y lo vamos a jalar hacia nosotros
  • Cambiamos de brazo

 

Estiramiento de tricep

30 segundos cada brazo

estiramiento tricep

Cómo hacerlo

  • Vamos a mover un brazo detrás de la cabeza
  • Tocamos el codo del brazo que está detrás de nuestra cabeza con el brazo que tenemos desocupado
  • Empujamos el codo hacia abajo
  • Cambiamos de brazo

Consejos para el estiramiento

  1. Nunca estires hasta llegar al dolor: recordemos que el objetivo del estiramiento no es forzar al cuerpo. Haz los ejercicios hasta que sientes que el musculo o la articulación se está extendiendo
  2. Cuida tu postura: esto es importante si no queremos lastimarnos o si queremos hacer el ejercicio correctamente y tener todos sus beneficios
  3. Ve a tu tiempo: si al principio no puedes con los tiempos, no te preocupes, empieza con menos y poco a poco ve subiendo, de tal forma que tú te sientas cómodo.
  4. Respira: durante los estiramientos y en los intervalos que tienes entre cada uno, así oxigenas a tus músculos y tendrás mayor facilidad para hacer el ejercicio
  5. Descansa: Si no puedes hacer todos los estiramientos seguidos, no te preocupes. Haz pequeños descansos de 15 segundos entre cada uno.