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Rutina de entrenamiento en casa, para principiantes

Entrenamiento en casa

El día de hoy queremos enseñarles una gran rutina para poder seguir entrenando en casa.

Beneficios de los circuitos de entrenamiento

Cada ejercicio de los circuitos, está especialmente diseñado para poder trabajar con distintos grupos musculares y además puedas quemar muchísimas calorías.

Traducido; el entrenamiento por circuitos quema muchísimas más calorías que el ejercicio por intervalos (es el que se aplica en muchas rutinas) o el cardio estable (caminadora o bicicleta por ejemplo).

Recuerda que siempre que entrenes fuerza, estás quemando calorías. Y ésta a su vez genera un efecto afterburn; el afterburn es el efecto en el que quemas calorías después de entrenar, mientras tu cuerpo regenera los músculos.

Ahora pasemos de lleno al entrenamiento:

Si eres una persona muy ocupada o que tiene poco tiempo libre, o por qué no, ese día no quisiste ir al gimnasio, esta rutina te quedará perfecta.

Lo mejor es que la diseñamos para que puedas realizarla con cosas que tengas a la mano y puedas tener la facilidad de hacerla en tu casa, departamento, oficina o un parque.

Rutina de entrenamiento

Se tienen que hacer 3 circuitos completos con estos ejercicios:

21 Bodyweight squats

12 Lagartijas

10 Walking lunges (10 con cada pierna)

10 Dumbbell rows (apóyate de un bote de leche o llena unas botellas de agua)

30 segundos plank

35 Jumping jacks

 

No olvidemos que circuito trata de hacer todos los ejercicios indicados, pero sin hacer descansos entre ellos.

El primer objetivo es completar 1 circuito completo sin descansar, si lo logras, puedes continuar con un segundo circuito y al final la meta es lograr hacer los 3 circuitos seguidos.

Una vez que hayas terminado, recuerda estirar muy bien. Esto te ayudará a que tu cuerpo se recupere más rápido y te sientas con más energía el siguiente día.

¿Qué tan seguido hago la rutina?

Lo ideal es hacer esta rutina máximo 3 veces a la semana y nunca se debe realizar en días seguidos; esto es porque es importante trabajar otros grupos de músculos en tu cuerpo y dejar que los músculos que ya trabajaste, tengan el tiempo necesario para recuperarse.

Recuerda que no construyes musculo cuando entrenas, el musculo se crea cuando descansas.

Rutinas semanales en casa

Un ejemplo de rutinas de entrenamiento sería el siguiente:

  • Lunes: Rutina A
  • Martes: Rutina B
  • Miércoles Rutina C
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Rutina A
  • Sábado: Rutina B
  • Domingo: Rutina C

Y el próximo lunes comienzas descansando y dando oportunidad de que tu cuerpo se recupere y el martes comienzas a entrenar.

Esto significa que cada semana se va recorriendo el programa por 1 día.

Dieta para entrenar

Un error muy común y que debemos de evitar es la mala alimentación.

Cuando entrenamos en casa, se presta mucho a hacer trampa con nuestra dieta y se nos hace fácil agarrar un dulce, unas papas, un refresco o incluso armamos la botana completa con todo y cerveza.

Aquí es una super tache que tenemos que evitar.

Si no sabes que comer, aquí tienes una super guía con recetas fitness.