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Cuánta proteína necesito al día

Si estás aquí es porque de seguro al igual que muchos, tienes la duda, de cuánta proteína necesitas consumir al día.

Ya sea porque quieres crecer volumen, mantener tu peso y musculatura, bajar porcentaje de grasa, subir porcentaje de musculo o bajar de peso. Hay una guía muy buena que te resolverá esas y más preguntas.

Comencemos definiendo de dónde consumimos las proteínas

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína?

La proteína es fundamental en tu cuerpo, y más si entrenas. Ya que tu cuerpo la utiliza para crear musculo y hacerte más fuerte.

La proteína puede venir de una variedad de fuentes, algunas de las más conocidas son:

A partir de aquí somos libres de jugar con las combinaciones que queremos y meter los carbohidratos y verduras que necesitemos.

Cuánta proteína puedo comer

Un tip muy bueno para saber cuanta proteína consumir, es la tabla de los 50G. Ojo esto no es regla, pero es una buena base, cuando aún eres principiante en la materia.

Te explico:

La lista funciona así: primero verás el objetivo que deseas, seguido verás el horario de alimentación y al final verás los gramos de alimentos que debes de consumir que contengan proteínas. Ejemplo. 50 gramos significa 50 gramos de atún. NO todo el atún que comas hasta que juntes 50 gramos de proteína.

Dependiendo de tu objetivo deberás consumir lo siguiente:

  • Bajar de peso (complexión pequeña): Desayuno 50g a 100g, comida 50g a 100g, cena 50g
  • Bajar solo porcentaje de grasa (complexión pequeña): Desayuno 50g a 100g, comida 50g a 100g, cena 50g
  • Bajar de peso: Desayuno 150g, comida 150g, cena 100g
  • Bajar solo porcentaje de grasa: Desayuno 150g, comida 150g, cena 100g
  • Bajar porcentaje de grasa y subir porcentaje de musculo: Desayuno 200g a 250g, comida 200g a 250g, cena 150g
  • Crecer volumen: Desayuno 250g a 300g, comida 250g a 300g, cena 200g a 250g

Ahora esto lo tienes que combinar con la siguiente distribución:

plato sano

Cuánta proteína debo consumir al día

Esta pregunta te la puede responder mejor un nutriologo, porque cada deportista y cada cuerpo puede ser diferente  y esto está alineado a sus objetivos.

No es lo mismo un maratonista que mide 1.60 y se está preparando para una competencia vs un deportista que mide 1.80 y quiere crecer volumen solo entrenando en el gimnasio.

Pero te ayudamos con la base para que empieces a consumir lo más afinado posible.

La Organización Mundial de la Salud OMS, recomienda consumir 0.8g de proteína por cada kg de peso corporal.

Ahora este valor estará modificado de acuerdo a tus objetivos, para esto nos apoyamos de varios nutriólogos que son expertos en la materia y han trabajado con atletas de varias disciplinas (futbol, escalada, ciclismo de montaña, futbol americano, ballet y mucho más)

  • Si tienes sobrepeso, pero haces ejercicio tu consumo ideal debe ser de 1.0g de proteína por kilo a 1.4g de proteína por kilo
  • Si estás en tu peso, haces ejercicio y deseas bajar grasa, tu consumo ideal debe ser de 1.6g de proteína por kilo a 2.1g de proteína por kilo
  • Si estás en tu peso, haces ejercicio y deseas construir musculo, tu consumo ideal debe ser de 1.6g de proteína por kilo a 2.4g de proteína por kilo
  • Si ya tienes experiencia entrenando y deseas subir volumen, sin subir grasa, tu consumo ideal debe ser de 2.3g de proteína por kilo a 3.0g de proteína por kilo
  • Si no haces ejercicio tu consumo ideal debe ser de 0.8g de proteína por kilo a 1.0g de proteína por kilo

Con estos números ahora nos podemos enfocar a entrenar, alimentarnos y empezar a medir resultados para que vayamos haciendo pequeños ajustes.

Al final esta es la clave de los nutriólogos, establecernos una base, ver resultados e ir realizando pequeños ajustes de acuerdo a lo que logramos.

Como ya te diste cuenta, consumir proteína es algo importante para todos, no importa que hagas ejercicio o no.

Debo consumir suplementos de proteína

No es obligatorios que consumas suplementos, más bien tú respondete ¿puedes consumir tus porciones de proteína diaria de forma fácil?, si la respuesta es si, y tienes tus tiempos controlados, adelante, continúa solo con tus comidas y snacks.

Pero si con tu alimentación no alcanzas a consumir el requisito que establecimos, nuestra recomendación es que si te apoyes de suplementos de proteína.

NOTA: Los suplementos no son reemplazos de comidas, son un apoyo, pero no debes reemplazar una comida por tu licuado.

Mejor hora para consumir proteína

Recordar esto es muy fácil si recuerdas lo siguiente:

Proteína en comidas principales (desayuno, comida y cena) y después de entrenar.

Como tip, te recomendamos tener tus alimentos ya preparados y separados por porciones. Nosotros lo hacemos así, el lunes hacemos de comer y separamos por porciones, para que ese día, martes y miércoles ya tengamos todo listo; así el jueves repetimos el proceso.