Proteinas

Las proteínas son más que un nutriente en nuestro organismo. Son esos pequeños motores para que puedas hacer tus actividades a la perfección, funcionan para que puedas lograr los abdominales que quieres, los brazos que has querido y el cuerpo tonificado y marcado que has soñado.

Si eres amante de la salud y te interesa cuidar tu cuerpo e imagen. Esta es tu web, la web de las proteínas.

Aquí te mostraremos todos los tipos de proteínas que hay, trucos, consejos, cuáles son los alimentos con proteínas y recetas para que tu dieta y tus platillos puedan ser perfectos.

Las proteínas juegan muchísimos papeles en nuestro organismo. Algunas transportan nutrientes a través del cuerpo, otras ayudan a las reacciones químicas para que sucedan más rápido. y otras nos ayudan a un buen funcionamiento del cuerpo.

Se puede decir que las proteínas son nutrientes que nos permiten desempeñar ciertas funciones como el fortalecimiento del cabello, crecimiento y regeneración de músculos; por mencionar unas.

Sin importar qué función tienen, todas las proteínas están compuestas por 21 bloques llamados aminoácidos. Estos están compuestos por carbono, oxígenos, nitrógeno e hidrógeno. De acuerdo a la cantidad de átomos de cada compuesto. Los aminoácidos se pueden clasificar en:

• Hydrofobicos: Estos son ricos en carbono y no interactúa bien con el agua
• Hidrológicos o polares: Son ricos en hidrógeno e interactuan bien con el agua
• Cargados: Actúan con otros aminoácidos cargados

Para qué sirven las proteínas

Sus funciones principales se dividen en:

• Crecimiento y fortalecimiento como huesos, cabello, músculos, piel, uñas.
• Funcionamiento del aparato locomotor
• Crecimiento de las personas (estatura) una persona baja de estatura es muestra de un bajo nivel de aminoácidos y proteínas durante su infancia
• Hormonas sexuales. Un correcto desarrollo de las partes sexuales y el deseo sexual, son muestra de una sana composición de aminoácidos
• Funciones transportadoras: transportan sustancias, nutrientes y medicamentos por el organismo
• Permiten un buen sistema digestivo
• Como último pero no menos importante, se encargan también de un correcto almacenamiento de fibra, vitaminas, minerales, proteínas y carbohidratos

Como puedes ver son muy importantes para el organismo, y una forma de adquirirlos son con nuestra ingesta de proteína diaria y los alimentos que contienen proteina.

¿Cuánta proteína para generar musculo?

Probablemente lo has escuchado antes “es importante consumir proteína si quieres ganar musculo“… pero ¿cómo funciona en realidad?

Macro nutrientes y aminoácidos

La proteína es una de las 3 fuentes principales de energía para tu cuerpo, mejor conocido como macro nutrientes. Los otros 2 son carbohidratos y grasas.

La proteína está creada de pequeños compuestos orgánicos llamados aminoácidos.

Si excluimos el agua, 75% de tu cuerpo está creado por aminoácidos. Dicho con otras palabras:

• ¿Quieres tener un funcionamiento sano del cerebro?
• ¿Mantener sistema inmune?
• ¿Ganar musculo?
• ¿Corazón sano?
• ¿Reducir el estrés?
• ¿Prevenir celular

La respuesta son los aminoácidos.

Como puedes ver los aminoácidos son muy importantes. De hecho existen más de 500 tipos diferentes de aminoácidos, pero el cuerpo humano solamente utiliza 21 divididos en 2 categorías: Aminoácidos esenciales (son los que el organismo no puede crear por si mismo y son 9) y Aminoácidos no esenciales (el organismo los crea).

Cómo ganar musculo

Leucina, valina e isoleucina son aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para poder ganar musculo. Quizás los hayas visto mencionados en tu proteína en polvo como BCAAs (Branch chained amino acids, por sus siglas en inglés). Aquí te podemos decir que el más importante de estos es la leucina porque activa múltiples enzimas en el cuerpo que estimulan el desarrollo de proteína muscular.

Cómo se logra el crecimiento del musculo

Cuando la proteínas de fibra muscular “actina” y “miosina” actúan entre ellas, se produce la contracción muscular. Mientras mayor sea el número de uniones de proteína y miosina que tengas, tu musculo será más fuerte. Aquí es donde obtener suficiente proteína en la dieta se vuelve importante no solo para mantener o desarrollar músculo, sino también para evitar que se descomponga el musculo y se reduzca.

Cuánta proteína se debe consumir

Lo recomendable es consumir .8 gramos de proteína por cada kilogramo de tu peso al día. Traducido esto los hombres promedio deben consumir 65 gramos de proteínas y las mujeres 50 gramos de proteína. Si eres un atleta debes agregar 20 gramos más de proteína a tu ingesta diaria.

Ojo: el consumir 65 gramos de proteína, no significa comer por ejemplo 65 gramos de atún. Significa que tus alimentos al día te aporten 65 gramos de proteína; en el caso del atún; 100 gramos te aportan 27 gramos de proteína.

¿Cuál es tu proteína ideal?

Una pregunta muy común es “hay muchas proteínas, cuáles son las mejores? Para eso, hicimos este artículo en el que encontramos cuáles son las mejores proteinas en el 2021.

Los listamos con base a calidad, duración, precio, nutrientes y más; incluso incluimos opciones para veganos, deportistas nuevos y deportistas con poco presupuesto.

Esta selección se hizo con apoyo  de atletas de alto rendimiento y su equipo de nutrición; así que estamos seguros de que encontrarás algo perfecto para ti.
Antes de hacer una selección recuerda hacerte la siguiente pregunta ¿para qué quiero mi proteina? puede ser para ganar masa muscular, definir y tonificar el cuerpo o bajar de peso.

Whey protein

Whey es una fuente de proteína natural encontrada en la leche, cuando se mezcla con rennant (una mezcla de enzimas), se separa en 2 componentes. Whey: utilizada en la proteína que consumes y el otro son Sobras: utilizada para crear productos como el queso.

Una de sus principales características es la inclusión de BCAAs como la leucina o glutamina,  que mezcladas con ejercicio y resistencia, mejoran de forma masiva la asimilación de la proteína y el desarrollo del musculo.

Ahora ya sabes por qué se consume tanto en los gimnasios y muchos nutriologos la recomiendan.

Como otros beneficios nos encontramos con las inmunoglobulinas y la lactoferrina que fortalecen el sistema inmunológico, mejoran nuestras defensas contra el cáncer y reducen los efectos de la edad.

Existen 2 tipos: whey protein concentrada y whey protein isolada. Puedes leer más de esto aquí.

Alimentos con proteínas

Ya que conocemos las ventajas de las proteínas, es importante conocer cuáles son los alimentos con proteínas que podemos comer, sus nutrientes y el cómo podemos utilizarlos para preparar deliciosos platillos o crear ricas recetas.

Aquí te compartimos este listado de alimentos ricos en proteínas, puedes ver el listado completo aquí.

Lácteos con proteína

• Queso cottage: Es un tipo de queso muy bajo en grasas y muy bajo en calorías. El consumirlo te aporta nutrientes como el calcio, vitaminas, fósforo y proteínas
  – Contenido de proteína del queso cottage: 27 gramos por 230 gramos de queso cottage
• Yogurt Griego: De seguro lo has visto en alguna dieta. Es el tipo de yogurt que más nutrientes aportas y el de mayor contenido proteínico.
  – Contenido de proteína del yogurt griego: 17 gramos por 170 gramos de yogurt griego
• Leche: Sabemos que la leche de vaca no es lo más sano del mundo, así que si puedes optar por leche de soya o almendras, estaría increíble. Además de que recibirás buenas dosis de calcio y Vitamina B2.
  – Contenido de proteína de la leche: 8 gramos por vaso de 290ml.

Verduras con proteína

• Brócoli: Es uno de los vegetales más sanos del mundo, te aporta varios tipos de vitaminas, fibra, potasio y regula la proteína C Reactiva.
  – Contenido de proteína del brócoli: 3 gramos de proteína por 95 gramos de brócoli

Carnes con proteína

• Carne de res: Es una de las mejores fuentes de proteína, pero consumirla seguido te puede causar daño. Además de aportar proteína, la carne de res te brinda hierro y vitamina B12.
  – Contenido de proteína de la carne de res: 22 gramos de proteína por 125 gramos de carne de res
• Atún: Uno de los más fáciles alimentos con proteína de conseguir. Al igual que otros pescados, el atún te aportará proteína y Omega 3 que te ayuda a tener en orden la Proteína C Reactiva y a fortalecer el cerebro.
  – Contenido de proteína del atún: 39 gramos por 170 gramos de atún.
• Pechuga de pollo: Uno de los favoritos en las dietas, es muy fácil de cocinar y si lo preparas bien sabe delicioso (apoyate de recetas)
  – Contenido de proteína de la pechuga de pollo: 53 gramos de proteína

Cereales y Granos con proteína

• Quinoa: Uno de los mejores superalimentos en el mundo. Te recomendamos ver todos los nutrientes de la quinoa porque se necesita un artículo completo solo para eso.
  – Contenido de proteína de la quinoa: 8 gramos de proteína por 185 gramos de quinoa
• Avena: Se encuentra entre los cereales más sanos de todo el planeta. Te aportan, fibra, magnesio, vitaminas y proteínas
  – Contenido de proteína de la avena: 13 gramos por media taza
• Almendras: Las almendras son uno de los más populares frutos secos. Y no es para más incluye nutrientes como fibra, vitamina E, magnesio y proteína.
  – Contenido de proteína de las almendras: 6 gramos por 30 gramos de almendras

Otros alimentos con proteína

• Proteína en polvo y/o Whey protein: Una excelente forma seguir adquiriendo proteína y mejorar nuestro desempeño y recuperación en los entrenamientos.
  – Contenido de proteína en Whey protein: Varía de acuerdo a la marca, pero promedio son 22 gramos de proteína.
• Huevo: La proteína del huevo es una de las más conocidas. De hecho los huevos se encuentran entre los alimentos más sanos y con mayor cantidad de nutrientes. Los mejores son los huevos blancos porque tienen la proteína más pura.
  – Contenido de proteína del huevo: 6 gramos de proteína por huevo

 

Estructura de las proteínas

Comencemos estableciendo la base; y es que las proteínas están conformadas de 20 tipos distintos de aminoácidos que se unen por enlaces peptídicos.

Estos 20 tipos de aminoácidos son: Glicina, Glutamina, Alanina, Aspartato, Leucina, Glutamato, Isoleucina, Lisina, Valina, Histidina, Serina, Arginina, Treonina, Prolina, Triptofano, Cisteína, Fenilalanina, Metionina, Asparagina, Tirosina (más adelante verás el por qué la mención de estos).

Las combinaciones de estos aminoácidos producen distintas proteínas, de hecho es casi infinita la cantidad de variantes que pueden existir. Esto es importante porque de acuerdo a la combinación de aminoácidos y la forman de la cadena pueden varias las funciones. Por ejemplo una cadena puede darle estructura a una célula y otra cadena puede crear reacciones bioquímicas y así sucesivamente.

Para que una proteína se estructure debe pasar por un proceso que involucra diferentes tipos de reacciones, algunas producidas de forma artificial, otras por el cuerpo humano o incluso el medio ambiente.

Ya con la base establecida es importante mencionar que las cadenas pueden dividirse en 4 niveles de estructuración. Aquí puedes ver todo la información de estructura de las proteínas.

¿Cuál proteína es mejor?

Una de la pregunta que más nos hacen es, cuáles son las mejores proteínas en polvo

Los listamos con base a calidad, duración, precio, nutrientes y más; incluso incluimos opciones para veganos, deportistas nuevos y deportistas con poco presupuesto.

Esta selección se hizo con apoyo  de atletas de alto rendimiento y su equipo de nutrición; así que estamos seguros de que encontrarás algo perfecto para ti.

Mejor proteína de bajo precio | 1 Up Whey Protein Nutrition

Una excelente proteína whey aislada.

 

Con 25g de proteína por porción,  solo 6g de carbohidratos. Con más de 6 opciones de sabores y un precio menor a los $450; esta es la mejor proteína para deportistas con bajo presupuesto.

Ventajas:

• Aminoácidos: La mayoría de sus aminoácidos son de rápida absorción y tienen buena solubilidad. Lo que facilita su preparación y la digestión (para que no te sientas con molestias en el estomago)
• Precio: Menos de $450
• Fácil de mezclar: No crea grumos y te permite crear licuados, malteadas o incluso alimentos con una consistencia maravillosa.
• Control de calidad: La proteína es creada en USA, el país donde tienen más regulaciones para este tipo de productos y revisiones de calidad.
• Opciones de sabores: Este tema se agradece a 1 Up Whey Protein Nutrition. Actualmente tienen más de 6 sabores como coco, mantequilla de maní, chocolate e incluso algodón de azúcar; esto es perfecto para no enfadarte todos los meses con un mismo sabor.

Contras:

• Aminoácidos de recuperación: Le faltan aminoácidos de recuperación; lo que te permite regenerar musculo rápidamente después de tus entrenamientos.
• Energía: Algunos componentes comunes como la taurina que te incrementa la energía durante el entrenamiento, no se encuentran aquí. Por lo que limita su uso a post entrenamiento.

Instrucciones:

• Instrucciones de uso: Toma 1 scoop de proteína con 250ml de agua o leche, mezclado por 30 segundos y consumelo en máximo 30 minutos después de tu entrenamiento para que absorbas todos sus nutrientes

Como extra, nos encantó que la proteína 1 Up Whey Nutrition se mezcla super bien; así que puedes hacer hot cakes super ricos y suavecitos.

 

Mejor proteína vegana | Birdman

Nuestra proteína favorita 100% de origen vegetal

 

Con su combinación de ingredientes, la proteína de Birdman ayuda a todo deportista a estar en forma y sano al mismo tiempo. Con 24g de proteína por porción,  2gr de fibra y su mezcla de 8 proteínas vegetales orgánicas; esta es la mejor proteína para deportistas o usuarios veganos.

Ventajas:

• Proteína libre: La proteína de Birdman es libre de soya, de químicos, lácteos, transgénicos y gluten.
• Digerible: Al día de hoy es la proteína más digerible que hemos probado. Si eres sensible del estomago créenos que esta proteína no te va a causar molestias.
• Regeneración: Te ayuda a regenerar los tejidos musculares después de los entrenamientos.
• Energía: Sus ingredientes también te benefician antes del entrenamiento. Varios ciclistas, maratonistas y escaladoras llevan 2 preparados para sus competencias; se toman uno durante el calentamiento para tener un boost de energía y rendimiento y otro al final de la competencia para recuperarse.

Contras:

• Sabor: Birdman no tiene el mejor sabor del mercado
• Aroma: Siempre enjuaga tu termo o shaker lo más rápido posible porque la proteína de Birdman tiene un aroma fuerte y puede darte un golpe de olor si dejas pasar el tiempo con la bebida preparada.
• Masa muscular: Si tu objetivo es lograr mucha masa muscular o practicas el fisicoculturismo, Birdman no es tu mejor opción

Instrucciones:

• Instrucciones de uso: Toma 1 scoop de proteína con 250ml de agua o leche, mezclado por 30 segundos y consúmelo antes de tu entrenamiento para tener un boost o después de tu entrenamiento para que absorbas todos sus nutrientes y definas musculo.

Mejor proteína para mujeres | Proteína The Fit Body Co

Nuestra proteína favorita para mujeres

Es una proteína diseñada para mujeres, sin carbohidratos y sin azúcar. Lo que evita inflar el musculo y el cuerpo. Y te ayuda a conseguir un cuerpo tonificado y una estética femenina.

Ventajas:

• Proteína para mujeres: Es la primera proteína que vemos enfocada completamente para mujeres; y eso es bueno porque tenemos cuerpos diferentes y necesitamos distintos nutrientes.
• Sabores: Tienen varios sabores, todos están muy ricos. Nuestro favorito es el de latte, pero es complicado de conseguirlo
• 0 carbohidratos y 0 azúcar: Pues eso. Suena bien ¿verdad?
• Propiedades del café y del té: Uno de los beneficios de The Fit Body Co es que en su formula encontramos café y té verde. Lo que nos aporta parte de sus nutrientes como una mejor digestión, reducir el riesgo del cáncer y tener una piel más sana.

Contras:

• Precio: El precio es más alto en comparación con otras proteínas y el contenido es menor.
• G de proteína: Recuerda que el consumo diario de proteína se basa en el peso. Al tener solamente 20g de proteína es probable que algunas personas necesitas tomar porciones más grandes, por lo que el producto duraría menos.

Instrucciones:

• Instrucciones de uso: Toma 1 scoop de proteína con 250ml de agua o leche, mezclado por 30 segundos y consume la mitad antes de tu entrenamiento para tener un boost y después de tu entrenamiento para que absorbas todos sus nutrientes, tengas una rápida recuperación y tonifiques tu cuerpo.

Mejor proteína para ganar musculo | Optimum Nutrition Gold 100% Whey Protein

Nuestra proteína favorita para ganar musculo.

Es la proteína más famosa, reconocida y usada por Bodybuilders en todo el mundo. Contiene 24g de proteínas, 4gr se carbohidratos y aminoacidos de origen natural que te aportan muchos potenciadores para tu entrenamiento y tu recuperación

Ventajas:

• Glutamina: Optimum Nutrition Gold 100% Whey Protein incluye 4 gramos de glutamina, esto es esencial para un desarrollo del musculo eficiente.
• BCAAs: Lo BCAAs son aminoácidos especiales como la Valina que se utiliza para conseguir energía por los músculos en ejercitación
• Sabores: Tienen varios sabores, por lo que no te enfadas de tomar siempre el mismo sabor y son muy ricos
• Proteína pura: Incluye 65% de la recomendación de consumo diario de proteína.
• Aminoácidos de calidad: Todos los aminoácidos te benefician en el desarrollo del musculo, regeneración del tejido muscular e incremento de energía.
• Formula de recuperación: Este es una de las mayores ventajas de Optimum Nutrition Gold 100% Whey Protein. Te ayuda a recuperarte rápidamente después de tu entrenamiento.
• A todas horas: puedes consumirla antes, después o durante tu entrenamiento y seguir recibiendo sus beneficios; incluso puedes tomarla para remplazar comidas.

Contras:

• Digestión: Es una proteína muy pesada y es muy común que te presente problemas digestivos, inflamación y en ocasiones asco para comer.

Instrucciones:

• Instrucciones de uso: Toma 1 scoop de proteína con 250ml de agua o leche, mezclado por 30 segundos y consumelo la mitad antes de tu entrenamiento para tener un boost y después de tu entrenamiento para que absorbas todos sus nutrientes, tengas una rápida recuperación e incrementes tu musculatura.

Estas son las mejores proteínas en polvo de este 2021; estamos seguros de que hay muchas opciones extra en el mercado muy buenas; pero esperamos que esto te sirva como una base para saber cuáles son las ventajas y desventajas de las proteínas.

Recuerda que esto no reemplaza las proteínas en los alimentos, y una buena dieta debe incluirlos también.

Si quieres conocer otras excelentes proteínas que te ayudarán a conseguir tus objetivos, ya sea ganar peso, ganar masa muscular, tonificar, etc. Aquí te mostramos cuáles son las mejores marcas y ofertas de proteínas, desde whey protein, proteína de suero de leche, proteínas veganas y proteínas para bajar de peso.

¿Falta tu proteína favorita? Escríbenos y la analizamos, calificamos y la metemos al listado

¿Cómo se toma la proteína?

La proteína se puede tomar de 2 fuentes diferentes: proteína en los alimentos y proteína en polvo. Cada una tiene sus pros y sus contras; además de que presentan una gran variedad de opciones para consumirse.

Proteína en polvo: La forma más común es tomarse con 1 scoop de la dosis + 350 a 500 ml de agua o leche en cualquiera de sus variedad. También se pueden preparar licuados o incluso recetas como hot cakes o pasteles. En las secciones de abajo encontraras un enlace para ver las recetas.

Proteína en alimento: Esta es la forma más común de consumirla, ya que la mayoría de los alimentos cuentan con ciertos gramos de proteína (es importante revisar las cantidad de cada alimento). Aquí se presentan muchas más oportunidad y la opción de recetas es casi infinita.

¿Cuándo tomar proteína?

La proteína se puede tomar en una de las siguientes opciones:

Tomar proteína por las mañanas

Como las reservas bajan por la noches, el cuerpo comienza a utilizar las reservas de aminoácidos para poder seguir funcionando correctamente; esto hace que los músculos comiencen a entrar en una fase descomposición.  Como solución podemos consumir proteína whey, esto hace que suministres aminoácidos a tus músculos y puedas evitar la descomposición

Tomar proteína antes de entrenar

Éste se usa para crear un balance positivo en el organismo, estimular la síntesis proteica y poder incrementar la masa muscular. Lo ideal es consumir de 20 a 30 gramos de proteína antes de entrenar

Tomar proteína después de entrenar

Para los atletas este es el mejor momento para consumir la proteína (lo ideal es que no pasen más de 30 minutos después del entrenamiento). La razón es que los músculos se presentan frente a mucho desgaste y al administrarle los nutrientes que requieren, estimulamos su crecimiento.

Tomar proteína antes de dormir

Si pasaste muchas horas sin comer, tus nutrientes comenzarán a verse limitados y entrarás en una fase de descomposición muscular. Al consumir proteína evitas esta fase descomposición y no verás tu esfuerzo tirado a la basura.

¿Por qué la proteína es buena?

Una de las preguntas más comunes es el ¿por qué la proteína es buena?

Para comenzar es importante entender que gracias a ellas nuestro cuerpo puede trabajar como es debido, ya que se encargan de llevar información y energía a nuestro cerebro, músculos y órganos. Por ejemplo nuestra capacidad de memoria está directamente relacionado con esto. Nota aquí: Esto no significa que las proteínas hagan todo en nuestro cuerpo y que dependamos 100% de ellas; lo que quiere decir es que trabajan en conjunto con otros nutrientes.

Nuestras últimas Recetas con Proteínas

Si tienes dudas de cuál es la proteína en la avena, la proteína en el huevo o en tus ingredientes favoritos, te hemos preparado increíbles recetas para que puedas preparar deliciosos platillos y seguir recibiendo la dosis adecuada de proteína.

Te preparamos varias recetas de licuados con proteina, jugos y bocadillos / snacks de proteína. Obvio todos son muy sanos.

Formas de obtener proteína gastando poco dinero

Atún:

El atún es uno de los alimentos más conocidos para obtener proteína, además nos brinda omega 3, aceites esenciales para nuestro cuerpo y se puede utilizar en un sin fin de recetas de proteína.
El costo es de $0.80 USD por lata y nos aporta 26 gramos de proteína.

Queso Cottage

El queso cottage se suele utilizar mucho como acompañamiento con la fruta; en especial en los desayunos (una excelente forma de obtener energía para el día), Si revisas en tu dieta es muy probable que lo veas.
El costo es de $2.00 USD por 600 gramos y nos aporta 84 gramos de proteína.

Yogurt Griego:

En lacteos el mejor alimento para obtener proteina es el yogurt griego. Tiene un sabor delicioso, es fácil de transportarlo y es excelente como colación.
El costo es de $2.20 USD por un litro de yogurt griego y nos aporta que en total contiene 80 gramos de proteína (algunos más, algunos menos; depende la marca).

Huevos

La proteína del huevo es uno de los temas más conocidos, es perfecto para el desayuno, puedes prepararlos en una gran variedad de recetas, son excelentes para tener energía en tu día y son fáciles de digerir; además aprovechando el listado, mientras más compres, más baratos son.
El costo es de $2.30 USD por un paquete de 30 huevos, que en total nos aportaría 160 gramos de proteína.

Puedes conocer más alimentos como estos, en el artículo que te preparamos.

Qué es la Proteina C Reactiva

La proteina C Reactiva es un marcador inflamatorio en la sangre.
Es una proteína que produce el hígado y que es enviada a la sangre en respuesta de alguna inflamación con el objetivo de proteger los tejidos de los órganos y los músculos.
Es esa sensación que tienes en los músculos o en las articulaciones después de hacer un ejercicio demandante;  ¿esto es lo ideal o lo correcto? No, y estos son algunos de los riesgos:

Riesgos de la Proteina C Reactiva o PCR

La Proteina C Reactiva causa dolor, enrojecimiento e hinchazón; el problema más grande es que en altas cantidades provoca:

• Enfermedades cardiovasculares
• Trastorno en los huesos
• Menos anticuerpos
• Enfermedades intestinales

Aquí puedes conocer más de la Proteína C Reactiva o PCR.